vacuum addominale: l'esercizio virale per la pancia piatta, come si fa e chi deve evitarlo

Da quando i social media hanno trasformato ogni suggerimento di un influencer in una tendenza globale, il nostro quotidiano è invaso da mode rapide: skincare miracolose, diete per perdere chili in un giorno e routine di esercizi promosse come la soluzione definitiva alla prova costume. In questo mare di informazioni e disinformazioni, spesso veicolate con la velocità di un algoritmo, alcune tecniche si rivelano tuttavia efficaci e radicate nella scienza del movimento. Una di queste è il vacuum addominale, conosciuto anche come stomach vacuum, un esercizio isometrico che non richiede sforzi estremi ma una profonda consapevolezza della respirazione per migliorare l'aspetto della pancia e la stabilità del corpo.

Il vacuum non è un semplice movimento muscolare, ma una tecnica di respirazione ventrale che agisce in profondità. Consiste nell'eseguire un'inspirazione completa seguita da un'espirazione totale, svuotando i polmoni fino all'ultimo respiro, e nel "portare l'ombelico verso la colonna vertebrale". In questo stato di apnea, la pancia rientra visibilmente mentre il torace si espande gradualmente. Il vero protagonista di questo meccanismo è il muscolo trasverso dell'addome, spesso definito il "corsetto naturale" del corpo. Quando tonico, questo muscolo avvolge la vita, sostiene la colonna vertebrale, contiene gli organi interni e migliora la postura, rendendo l'addome piatto e scolpito, con effetti positivi anche sul pavimento pelvico e sulla riduzione del gonfiore intestinale.

Per chi è interessato a questa tecnica "asciuga pancia", l'esecuzione può iniziare in una posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, per poi evolvere in posizioni più complesse come quella seduta o in piedi. Dopo alcune respirazioni profonde per prepararsi, si espira tutta l'aria possibile dalla bocca, svuotando completamente i polmoni. Immediatamente dopo, si contraggono gli addominali profondi, tirando l'addome verso l'interno con l'intenzione di far toccare l'ombelico alla colonna. La contrazione deve essere mantenuta per circa cinque secondi senza inspirare, seguita da un rilassamento completo. Per i principianti, è consigliabile iniziare con 4-5 ripetizioni di breve durata, aumentando progressivamente fino a 8-10 o estendendo il tempo di apnea fino a 30 secondi, sempre con costanza quotidiana, preferibilmente la mattina a digiuno.

Tuttavia, è fondamentale ricordare che il vacuum non è un esercizio brucia grassi: da solo non permette di dimagrire sulla pancia, ma contribuisce a migliorare il tono del muscolo profondo e la postura, specialmente se inserito in un programma completo di attività fisica e alimentazione corretta. Inoltre, come ogni pratica fisica, non è adatta a tutti. L'esercizio è sconsigliato alle donne in gravidanza poiché l'apnea potrebbe aumentare la pressione intra-addominale e provocare contrazioni; è pericoloso per chi soffre di ipertensione o patologie cardiache, perché il trattenere il respiro può causare bruschi picchi di pressione intratoracica. Anche in presenza di ernie (addominali o inguinali), di diastasi addominale o di prolassi, il vacuum è da evitare a causa della forte depressione interna che genera. Per ottenere risultati sicuri ed efficaci, è essenziale mantenere le spalle basse, non irrigidire il collo, non trattenere il respiro troppo a lungo senza controllo e assicurarsi che la pancia rientre "in su e dentro", non verso il basso.