Demenza: la scienza indica 5 abitudini che possono ridurre il rischio fino al 60%

La demenza, con il suo impatto devastante sulla memoria e sulle capacità cognitive, rappresenta una delle sfide sanitarie più pressanti del nostro tempo. Tuttavia, una nuova ondata di ricerche offre una prospettiva incoraggiante: il nostro stile di vita gioca un ruolo cruciale nella prevenzione e nel rallentamento del declino cognitivo. Uno studio recente, pubblicato su JAMA Neurology nel giugno/luglio 2024, ha messo in luce come semplici ma consistenti cambiamenti nelle abitudini quotidiane possano fare una differenza sostanziale, anche in presenza di patologie neurologiche.

La ricerca, che ha analizzato i dati di 586 partecipanti al Rush Memory and Aging Project (MAP) tra il 1997 e il 2022, ha assegnato a ciascuno un punteggio sullo stile di vita basato su fattori come la dieta, l'attività fisica, l'uso di alcol o tabacco e l'impegno in attività cognitive. I risultati sono stati chiari: uno stile di vita più sano è stato associato a una migliore funzione cognitiva, indipendentemente dalla presenza di malattie cerebrali come l'Alzheimer. Addirittura, punteggi più elevati nello stile di vita erano collegati a livelli ridotti di placca beta-amiloide, una proteina che si accumula nel cervello dei pazienti con Alzheimer. Per ogni aumento di un punto nel punteggio dello stile di vita, si è registrato un aumento di 0,22 nel punteggio della funzione cognitiva, un dato che sottolinea l'efficacia di un approccio proattivo.

Questi risultati non sono isolati. Un altro studio, finanziato dal National Institute on Aging (NIA) e pubblicato su Neurology nel giugno 2020, ha rilevato che aderire a quattro o cinque comportamenti sani specifici era associato a un rischio inferiore del 60% di sviluppare l'Alzheimer. Si tratta di percentuali significative che rafforzano l'idea che la prevenzione sia a portata di mano. La Commissione Lancet sulla prevenzione, l'intervento e la cura della demenza ha stimato che affrontare 14 fattori di rischio legati allo stile di vita potrebbe prevenire fino al 45% dei casi di demenza. Anche l'Alzheimer's Association concorda, indicando che una percentuale simile di casi potrebbe essere collegata ad abitudini modificabili. Ma quali sono, nello specifico, queste abitudini così potenti?

Gli esperti hanno individuato cinque pilastri fondamentali su cui costruire una solida difesa contro il declino cognitivo. Il primo è l'attività fisica regolare. Non si tratta di diventare atleti professionisti, ma di dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività di intensità moderata-vigorosa. L'esercizio fisico è un vero toccasana per il cervello: migliora il flusso sanguigno, supporta lo sviluppo di nuove cellule cerebrali e contribuisce a preservare la memoria. Una passeggiata a passo svelto, una nuotata o una sessione di ballo possono fare la differenza.

Il secondo pilastro è una dieta sana. Seguire un regime alimentare di alta qualità, come la dieta Mediterranea o la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), è cruciale. Queste diete enfatizzano il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, fornendo al cervello i nutrienti necessari per funzionare al meglio e proteggendolo dall'infiammazione e dallo stress ossidativo.

Il terzo punto è non fumare. Il fumo è un fattore di rischio significativo per l'Alzheimer e per molte altre patologie. Smettere di fumare, a qualsiasi età, può portare a miglioramenti notevoli nella salute cerebrale, riducendo l'esposizione a sostanze tossiche che danneggiano i vasi sanguigni e le cellule nervose.

Il quarto consiglio riguarda il consumo di alcol da leggero a moderato. Sebbene un bicchiere occasionale possa non essere dannoso, limitare l'assunzione di alcol è associato a un minor rischio di demenza. Il consumo eccessivo, infatti, può causare danni cerebrali diretti e contribuire al declino cognitivo nel tempo. La moderazione è la chiave per proteggere la salute del nostro cervello.

Infine, il quinto pilastro è la partecipazione ad attività cognitive stimolanti. Mantenere il cervello attivo e impegnato con nuove sfide è fondamentale. Leggere, imparare nuove abilità, risolvere cruciverba, dedicarsi a giochi di strategia o imparare una nuova lingua sono tutti modi efficaci per costruire una "riserva cognitiva". Questa riserva agisce come un cuscinetto, ritardando l'insorgenza dei sintomi della demenza anche se si verificano cambiamenti patologici nel cervello.

Questi fattori di stile di vita agiscono su più fronti: migliorano la funzione vascolare, riducono l'infiammazione nel cervello e sostenono la crescita e la plasticità delle cellule cerebrali, meccanismi essenziali per mantenere la mente lucida. L'associazione tra uno stile di vita sano e un minor rischio di Alzheimer è stata riscontrata in modo coerente tra uomini e donne, e tra diverse etnie, dimostrando l'universalità di questi benefici. È importante sottolineare che anche per le persone con un alto rischio genetico, l'adozione di queste buone abitudini ha reso la demenza meno probabile. La buona notizia è che non è necessario rivoluzionare completamente la propria vita in un colpo solo: anche l'aggiunta di un solo comportamento sano può fare una differenza significativa, mettendo il nostro cervello sulla strada della longevità e del benessere.