Tornare a fare sport dopo le vacanze: cosa dice il cardiologo per non rischiare

Settembre è arrivato e con lui la voglia — o il senso di colpa — di rimettere in moto il corpo dopo settimane di relax. Ma la ripresa dell'attività fisica dopo un lungo periodo di inattività è una delle fasi più delicate per il cuore, e farlo in modo sbagliato può costare caro. A ricordarlo è Massimo Volpe, professore emerito di Cardiologia dell'Università di Roma La Sapienza e presidente della Società Italiana di Prevenzione Cardiovascolare (Siprec), che ha rilasciato le sue raccomandazioni a margine del Congresso europeo di cardiologia ESC 2026 di Monaco di Baviera.

Il principio di base è semplice ma spesso ignorato: gradualità. Chi è rimasto fermo per due o più settimane non dovrebbe rientrare ai livelli di allenamento precedenti come se nulla fosse. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine indicano di non incrementare volume, frequenza o intensità dell'allenamento di oltre il 10% ogni settimana. Il punto di partenza consigliato è il 50% del carico abituale, salendo poi per gradi. Un ritmo che a molti sembrerà lento, ma che riduce sensibilmente il rischio di infortuni e sovraccarichi cardiaci.

C'è poi la questione del riscaldamento, che in questa fase dell'anno non va mai saltato. I tessuti muscolari e tendinei dopo un periodo di inattività presentano minore viscoelasticità e una ridotta capacità di assorbire l'energia dell'esercizio: senza un adeguato riscaldamento dinamico pre-allenamento, il rischio di strappi e lesioni aumenta in modo significativo. Pochi minuti in più prima di partire a pieno ritmo possono fare una differenza concreta.

A complicare il quadro, almeno per chi si allena all'aperto, c'è ancora il caldo. Le temperature elevate, e soprattutto la combinazione di caldo e umidità, aumentano il lavoro che il cuore deve sostenere: il muscolo cardiaco batte più in fretta per disperdere il calore corporeo, la vasodilatazione abbassa la pressione arteriosa e la sudorazione impoverisce l'organismo di liquidi e sali minerali — potassio in primis — con un conseguente innalzamento del rischio di malori e aritmie. Il consiglio è di spostare l'attività nelle ore più fresche, mattino presto o sera tardi, evitando le fasce centrali della giornata.

Ma il punto su cui Volpe insiste con maggiore forza riguarda i segnali che il corpo manda e che troppo spesso vengono ignorati o sottovalutati. Dolore al petto durante lo sforzo, tachicardia sproporzionata rispetto all'intensità dell'esercizio, fiato corto improvviso per uno sforzo lieve, vertigini o senso di mancamento: sono campanelli d'allarme che non vanno mai attribuiti alla normale fatica da disabitudine. Possono segnalare aritmie, episodi di cardiopatia ischemica o — nei soggetti con patologie cardiache non ancora diagnosticate — problematiche anche più gravi. In questi casi, l'indicazione è fermarsi e consultare un medico.

Per chi pratica sport a livello non agonistico, un elettrocardiogramma e una visita cardiologica rappresentano gli strumenti minimi di valutazione. Per chi invece gareggia, il protocollo si allarga e prevede anche un test da sforzo e, in alcuni casi, un ecocardiogramma.

C'è infine un dato che vale la pena conoscere, soprattutto per chi è tentato di rimandare ancora un po'. Bastano quattordici giorni di ridotta attività fisica per osservare una diminuzione misurabile della capacità cardiovascolare e della massa muscolare. Negli adulti over 40, due settimane di inattività possono tradursi in un calo del 12% della capacità aerobica. A questo si aggiungono un aumento del cortisolo del 23%, una riduzione della sensibilità insulinica del 17% e un peggioramento dell'umore. Insomma, fermarsi non è neutro: ha un costo fisiologico preciso.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana. Un obiettivo raggiungibile, a patto di ripartire con la testa e non solo con le gambe.